在上一篇文章中，更好营养的一般指南，我们讨论了总体上更健康饮食的一般建议和指导方针。在这篇文章中，我们将把三月的焦点——“健康饮食”——和女性历史月结合起来，深入研究女性营养和健康饮食的具体技巧和建议。

一般来说，同样的基本营养指南适用于男性和女性。健康饮食意味着多吃蔬菜和水果，吃瘦肉蛋白，吃全谷物而不是加工过的淀粉，吃低脂乳制品，吃健康脂肪(如橄榄油或鱼油)。yabovip3健康饮食意味着减少、控制或消除添加糖、反式脂肪和钠的摄入。

不过，与男性相比，女性确实有一些独特和不同的营养需求，比如维生素和矿物质需求或热量摄入。女性在生命的不同阶段有不同的营养需求，孕妇、哺乳期妇女和绝经后妇女也有特定的饮食需求。

虽然女性通常需要比男性更少的每日卡路里，但某些维生素和矿物质要求要高得多。与月经，妊娠和更年期相关的激素变化意味着女性患贫血风险较高，骨骼弱化和骨质疏松症;这意味着女性需要更高摄入钢，钙，镁，维生素D和维生素B9（AKA，叶酸或叶酸）等必需营养素。

妇女健康的重要维生素和矿物质

  • 钙：健康骨骼和牙齿的必要条件，心脏调节，神经系统的功能。低水平的钙可能导致烦躁，焦虑，抑郁和睡眠困难。你的身体可能从你的骨骼中取出钙来弥补细胞缺乏，导致骨骼或骨质疏松症的弱化 - 妇女比男性更大的风险。
  • 镁:通过促进钙从血液中吸收到骨骼中，使钙得到充分利用。
  • 维生素D：促进身体的钙代谢。
  • 铁：用于产生血液中携带氧气的血红蛋白。铁也在维持健康的皮肤，头发和钉子方面很重要。生育年龄的妇女需要是男性铁含量的两倍由于月经期间失血过多，甚至比怀孕和哺乳期间的铁含量还要多。缺铁性贫血会让你感到虚弱和疲惫，即使是在少量的体力活动后，也会影响你的心情，导致易怒和难以集中注意力。
  • 叶酸:叶酸也被称为维生素B9或叶酸，如果在怀孕前和怀孕的最初几周服用叶酸，可以极大地降低新生儿神经缺陷的几率。叶酸还能降低女性患心脏病和某些癌症的风险。在以后的生活中，叶酸可以帮助更年期雌激素的产生。叶酸水平低也会导致易怒、疲劳、抑郁和头痛。

水化的女性

在Multipure，我们对女性和男性的补水原理是一样的——用磅表示体重的一半，即饮水的盎司数。例如，一名体重130磅的女性每天应该喝65盎司的水，大约相当于每天8杯水。此外，哺乳期的母亲由于哺乳和哺乳需要增加这一摄入量;一个一般的规则是每次护理和每餐喝一杯水，除了常规推荐的一杯水。

女性均衡饮食

对于女性来说，健康的饮食应该满足所有必要的维生素和矿物质的需求，同时也要保持不同类型的食物的平衡，以提供能量，而不受不健康物质的不良影响。

因此，健康女性的膳食计划应包括以下数量的食物:

  • 3盎司或以上的全谷物:全谷物面包、全麦谷物、全麦面食、糙米等)
  • 3份低脂肪或无脂乳制品：牛奶，酸奶，奶酪等。
  • 5盎司或更多的蛋白质：瘦肉，家禽，海鲜，鸡蛋，豆类，豆腐，螺母，种子等
  • 5杯或以上的水果:新鲜的，冷冻的，罐装的，或干的-没有添加糖
  • 2杯或更多蔬菜：新鲜，冷冻或罐装 - 没有盐

富含铁的食物对女性尤其重要，尤其是在怀孕期间。含铁量高的食物包括红肉、鸡肉、火鸡肉、猪肉、鱼、羽衣甘蓝、菠菜、豆类、扁豆和一些强化谷物。含铁的植物性食物应该和富含维生素C的食物一起吃，因为维生素C可以帮助身体更容易地从植物中吸收铁。将这两种食物结合在一起的食物包括菠菜沙拉配橘子片或番茄扁豆汤。

叶酸高的食物对于育龄年龄的女性来降低出生缺陷的风险很重要。这些食物包括橘子，叶茂香绿色蔬菜，豆类和豌豆。怀孕或试图设想的妇女通常会被引导除此之外，植物酸补充剂还会染成叶酸补充剂。

健康饮食可以缓解经前综合症的症状

女性所吃的食物可以缓解经期前因激素波动引起的腹胀、痉挛和疲劳。

  • 吃铁和锌的食物：红肉，肝，鸡蛋，叶绿蔬菜，或干果。
  • 吃高钙食物:牛奶、酸奶或奶酪。
  • 吃含有必需脂肪酸的食物:鱼或亚麻籽。
  • 避免反式脂肪，油炸食品和糖。
  • 避免盐。
  • 避免咖啡因和酒精。

怀孕或哺乳期间的健康饮食

虽然每天只需要300卡路里的额外热量，就可以为正在发育的婴儿提供足够的营养，但某些食物在怀孕或哺乳期间是有益的。

  • 食用富含omega-3脂肪酸的食物:omega-3脂肪酸对婴儿的神经和视觉发育至关重要，并有助于婴儿出生后产生母乳。冷水鱼和海藻富含-3脂肪酸，包括鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鲱鱼或凤尾鱼。
  • 吃高质量的蛋白质来帮助婴儿大脑和神经系统的发育:鱼，家禽，乳制品和植物蛋白可能是比红肉更健康的选择。
  • 避免在怀孕期间可能有害的食物:软奶酪，熟肉，生芽和生鱼。
  • 避免酒精、咖啡因和尼古丁。

健康饮食可缓解更年期症状

在绝经前的几年里，女性体内荷尔蒙的分泌发生了巨大的变化。食用适当的食物可以缓解这些激素变化的一些症状。

  • 增加钙，维生素D和镁的摄入量，以支持骨骼健康和预防骨质疏松症。
  • 吃得更好的脂肪：omega-3和Omega-6必需脂肪酸促进激素生产，γ-亚麻酸可以帮助平衡激素。
  • 吃亚麻籽以稳定激素水平并管理热闪光。
  • 多吃大豆：大豆产品在植物雌激素 - yabovip3植物的雌激素可能有助于更年期症状。健康的大豆食物包括豆牛奶，豆腐，豆浆和大豆螺母。

女性健康食品清单

以下是妇女应该吃的一些更健康食品的清单。可以找到更完整的列表在这里。

你心中的食物

  • 鲑鱼，鲭鱼，或鲱鱼-3脂肪酸含量高。
  • 大蒜——降低血压，减少动脉斑块的积聚。
  • 橄榄油——降低低密度脂蛋白(坏胆固醇)，增加高密度脂蛋白(好胆固醇)。

大脑的食物

  • 虾——胆碱含量高，是产生和维持神经递质所必需的;还能降低患乳腺癌的风险。
  • 蓝莓——富含抗氧化剂，有助于精神敏锐和皮肤健康。
  • 杏仁黄油——富含维生素E，可以降低认知障碍的风险。

预防癌症的食物

  • 姜黄 - 一种可以帮助预防乳腺癌的抗炎。
  • 番茄——富含抗氧化剂番茄红素，可以预防乳腺癌、子宫内膜癌、肺癌、胃癌、前列腺癌和肾癌。
  • 绿茶——多酚含量高，是一种抗氧化剂，可以降低患乳腺癌的风险。

有助于免疫系统和情绪的食物

  • Portabella蘑菇 - 高钾，它们可以降低血压，增加免疫力，促进浓度。
  • 巴西坚果 - 硒高，可以保护甲状腺。
  • 甜菜——一种抗炎药，可以促进新陈代谢，增加血清素的产生，让你有一个好心情。

生育的食物

  • 希腊酸奶 - 高益生菌，有助于泌尿和阴道健康。
  • 酸果蔓汁 - 可以帮助预防尿路感染。
  • 牡蛎——锌含量高，可以增加性欲。

母亲和婴儿的食物

  • 菠菜——富含益生元，保护母亲和孩子的肠道细菌。
  • 西兰花 - 高维生素C，对胶原蛋白的生产至关重要。
  • 姜 - 治疗和预防怀孕期间的恶心和呕吐。

食物可以帮助更年期

  • 鳄梨酱富含镁和色氨酸，有助于预防失眠。
  • 香蕉——高钾低钠，预防心脏病和中风。
  • 甘蓝——富含维生素K，预防骨质疏松症。

结论

总的来说，女性的健康饮食可以归结为一些相同的一般指导方针，其中一些重点是针对女性健康的特定维生素和矿物质。多吃蔬菜和水果、瘦肉蛋白、全谷物和一些乳制品，同时减少不健康的脂肪、油炸食品和甜食。一定要吃富含钙、镁、维生素D、铁和叶酸的食物，注意那些对月经、怀孕、哺乳和更年期有帮助的食物。当然，还要多喝干净健康的水。

参考文献

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